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運動及健康常識資訊

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足夠的熱身運動

大家都知道運動前要做熱身運動,但是往往只是做兩三下抖動,這種熱身運動是不足的。一般而言,熱身運動至少要做20至30分鐘以上才有意義,但應該視自己生理狀況、運動項目、天氣冷暖而有所調整。至全身運動的內容,應包含完結後伸展運動 ,可請教教練來幫你設計。然而也有些人做了熱身運動,但動作不確實,這樣也是沒有用的,只有正確且足夠的熱身運動,才能降低運動傷害的發生。
在力學上,所有軟組織都屬於一種黏彈物質,必須要持續施加外力到某一時間以上,方可拉鬆跟腱。常常很多人喜歡用連續抖動的方式去伸展肌肉,是不正確的作法。

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運動的安全守則

身體有不適或發燒應避免運動。
運動前應進行足夠熱身及冷卻運動。
做運動應量力而為,並於適當時候稍作休息。
多喝開水或不含咖啡因及酒精的飲品,以防脫水。

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多做一點點 健康一點點

太忙太累、沒有時間做運動?若果真的下定決心要鍛鍊身體,其實還有很多其他不同的方法做「運動」。
第一種是走路類的有氧(耐力)運
動,藉由這些運動可防止動脈硬化,提高呼吸循環機能,使身體不易感到疲勞。買東西步行、上下樓梯步行之外,掃地、丟垃圾、洗車、折棉被等能夠簡簡單單持續
5-10分鐘的活動,也是能夠鍛練耐力的運動。不過進行時,記得要比平時「動得稍快一點」。

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要有做運動的良好習慣

想好好保持身體健康,必須要有做運動的良好習慣,有人就會選擇柔道以增加身體的柔軟度,令筋骨、肌肉都可以得到鍛鍊。由於並非每一個人都是運動員體能,部分人會因為用力錯誤或長期做某一動作而引起肌肉或關節創傷。而且大部分學柔道的人都只是為了減肥或「當做運動」,因此忽略了伸展及熱身運動的重要性,大家若果想學好柔道,記得要找一位合資格並能提供正確柔道技巧訓練及預防柔道創傷方法的柔道教練及要挑選適合自己的柔道課程

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按摩法舒緩酸痛症狀

頸部按摩法: 消除身體寒冷
Step 1 將雙手手指分別放在後頸左右二側凹陷處。
Step 2 四隻手指放在頭部的二側固定住,接著由大拇指開始施力按壓,甶上而下進行按摩約30次,往下按壓至頸部底部即可。每一至兩小時進行一次。
功效有效舒緩酸痛症狀,溫暖身體,使頸部肌肉獲得放鬆。

腰部按摩法: 消除冰冷症狀
Step 1 將雙手手掌搓熱,然後貼住後腰的脊柱二側。
Step 2 運用上下垂直的方式摩擦腰部,反覆進行約100次。
功效 有腰部疼痛症狀者,每天早晩各進行一次,能有效消除腰部的冰涷現象,並促進血液循環,舒緩酸痛症狀。

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伸懶腰並不懶!

一早起床伸一伸懶腰,工作太忙時又伸一伸懶腰,但這個看似懶洋洋的動作原來一點都不懶!由於經常在桌前工作的人容易不自覺地長時間低頭弓背,以致腰部經常處於不自然的弧度,繼而衍生出腰背疲勞、腰肌勞損、椎間盤突出等問題。而將雙手向後拉、同時將腰向前推的動作,正好把腰背的曲線重新推回正常弧度,防止「寒背」;而且伸懶腰能拉長肌肉和肌腱,使處於緊張僵硬狀態的肌肉能鬆弛過來。

不過伸懶腰都有要注意的地方。首先你要確定自己的腰部是否有傷患,因為腰部有毛病的人伸懶腰可能會使病情惡化。另外,伸懶腰的動作要慢,因為長時間處於固定狀態的肌肉突然給猛烈拉扯的話,容易被拉傷。當肌肉開始被拉緊時就要停住,這就是可伸展的最大幅度。在這裡維持靜止狀態約十五秒,之後慢慢放鬆即可。

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持續二十至三十分鐘步行強化心臟與肺活量

有很多人都認爲步行如果不持續二十至三十分鐘就不會有運動的效果,所以他們便會覺得「麻煩、辛苦、沒時間」而不動。其實,如果每日走路三次,每次十 分鐘,卻發現有脂肪燃燒和增進精力的效果,這證明了原來簡單走個十分鐘也能發揮效用。要持續走三十分鐘很難做到,但日常生活中其實隨時隨地都有走路的機 會,只要趁著早晚上班的時間、買東西、帶狗散步等機會走五至十分鐘左右就夠了。一次走五至十分鐘,一天走三十分鐘以上,我們就以此爲目標一起努力吧!

 

步行有助健康所有都市人也知道,但想做卻不是隨時隨地都可以,這都是一般人最大的難處。很多人下班後整天坐在房間裡,使得加速關節退化,接下來不用說一定會周身酸痛。

 

在室內一邊看電視一邊原地踏步,同樣能獲得十足效果。只需要很小的空間即可進行,相當方便。將它變成一種習慣吧!對於年老後的健康也會有所助益。

 

你的走路姿勢正確嗎?

(1)下巴微收,以穿著較緊短褲、長褲時的感覺縮腹,挺胸,背部打直,肩膀別用力,保持姿勢端正。膝蓋保持90度彎曲

 

(2)手肘彎曲成90度,肩膀放鬆,前後擺動。腳尖向上,由腳跟外側先著地,再以腳尖用力推離地面,膝蓋在腳推離地面之前那一秒打直。

走路是自主生活的基礎,能夠平均用上全身肌肉、充分燃燒脂肪、預防並改善糖尿病、心臟病、腦中風等生活習慣病。爲了強化心臟與肺活量,把家事和身邊的工作當作時時樂運動,打造不易疲倦的身體!

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8招助你減少肌肉酸痛

8招助你減少肌肉酸痛 健身 Fitness, 專欄文章, 所有分類, 最新消息, 體路冷博士August 15, 2015 A+A-SHARE ON EMAILEMAILSHARE ON PRINTPRINT FacebookGoogle+Twitter 【體路專欄】相信不少人都試過做完運動後的晚上或是翌日起床時感到肌肉酸痛,這種很可能是延遲性肌肉酸痛(DOMS),肌肉酸痛的程度多數會在運動後24至48小時之內逐漸增加。肌肉酸痛有可能是由於輕度肌肉拉傷,令極少的肌肉纖維撕裂,從而產生疼痛感。其實這些輕微的疼痛感是表示你的肌肉正在適應你的運動習慣,是一種正常現象。想減輕酸痛的情況,這裡有8個方法可以幫到你。 sore_20150812_01 (1) 1. 多活動身體 最先要學會的是要經常活動自己的身體,離開坐著的電腦椅,多外出散步,令長期繃緊的肌肉放鬆。而且人的身體活動時也會增加氧氣和血流量,有助人體的乳酸分解,消除疲勞。 2. 熱身 每次運動前都需要做適量的熱身,讓你的肌肉和肌腱做好準備,預防受傷。 3. 拉筋 習慣為各組肌肉拉筋,並每個動作保持20至30秒,注意姿勢要保持穩定。 4. 按摩 按摩是減輕肌肉酸痛最經濟有效的方法。你還可以配合按摩滾筒,刺激肌肉的結締組織,幫助癒合創傷。 5. 冰敷 當你的肌肉和雙腳過於疲憊、酸痛時,敷冰10分鐘(想更凍的話還可以試試在冰水中加入兩勺鹽)能夠減輕痛楚,亦能消炎和加速癒合,有助於肌肉恢復得更快。 6. 冷暖交替 如果你覺得不想敷冰,可以嘗試外國最近流行的「冷暖交替」方法:用熱水在你的肌肉酸痛的部位沖2分鐘,然後立即調換用冷水沖30秒,重複5次。來回的冷熱交替會幫你的血管急速擴大和收縮,有助移走人體組織內的乳酸。 7. 隨身攜帶含蛋白質的食物 想幫肌肉恢復得更快的另一個方法是補充蛋白質。蛋白質能夠在人體內發揮多種功能,其中一個功能是當你做大運動量的鍛鍊、力量訓練時,幫助你的肌肉回復及塑形。記得要在做完鍛鍊後的30分鐘內進食高蛋白質的食物(例如藜麥沙律、烤雞胸肉、馬鈴薯、喝一杯低脂巧克力杏仁牛奶等),才能達至上述效果。 8. 多喝水 沒有水,你的身體就無法正常工作。脫水甚至會導致抽筋,令疼痛加劇,所以一定要確保你運動後補充足夠的水份。 運動後會肌肉酸痛是一種正常現象,普通人平時若很少做運動,突然進行大量鍛鍊後,都會出現肌肉酸痛。記住上述8招,幫自己舒緩肌肉酸痛的症狀吧。

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